무릎 통증으로 고생하고 계신가요? 무릎이 아프면 움직이지 않는 것이 좋다고 생각하시나요? 사실은 그 반대입니다. 무릎 관절을 아낀답시고 운동을 피하면 오히려 근력이 약해져 무릎 통증이 더 심해질 수 있습니다.
전문의들은 규칙적인 저강도 운동이 무릎 주변 근육을 강화해 관절을 보호하고, 무릎 통증 증상 완화에 효과적이라고 말합니다. 오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있으면서 무릎에 무리가 가지 않는 무릎 통증 완화 3가지 운동을 소개해드리겠습니다.
1. 누워서 다리 들기 운동 (대퇴사두근 강화)
왜 이 운동이 좋을까요?
무릎 통증을 완화하기 위한 운동입니다. 무릎 주변에서 가장 중요한 근육인 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 강화하는 운동입니다. 앉거나 누운 자세로 하기 때문에 무릎에 체중 부담이 전혀 없어 관절염이 심한 분들도 안전하게 할 수 있습니다.
운동 방법
- 바닥이나 침대에 편안하게 눕습니다
- 한쪽 다리는 무릎을 약간 구부리고, 다른 쪽 다리는 쭉 펴줍니다
- 편 다리를 바닥에서 약 40cm 정도 천천히 들어 올립니다
- 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)에 힘이 들어가는 것을 느끼며 10초간 유지합니다
- 천천히 내려놓고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다
운동량
- 한쪽 다리당 5~10회 반복
- 하루 2~3세트
- 매일 꾸준히 실시
주의사항
엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 처음에는 횟수를 적게 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
2. 수건 누르기 운동 (내측광근 강화)
왜 이 운동이 좋을까요?
무릎 통증이 심할 때도 할 수 있는 가장 안전한 운동입니다. 관절에 스트레스를 주지 않으면서도 무릎 안정화에 핵심적인 내측광근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
운동 방법
- 수건을 돌돌 말아서 무릎 아래(오금)에 놓고 눕습니다
- 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 무릎을 쭉 펴줍니다
- 무릎 뒤로 수건을 지그시 누르며 4초간 유지합니다
- 3초 동안 천천히 힘을 빼줍니다
- 이 동작을 반복합니다
운동량
- 7회를 1세트로 시작
- 하루 2~3세트
- 본인의 통증 정도에 따라 강도와 세트 수 조절
주의사항
엉덩이와 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 느낌이 있어야 제대로 하고 있는 것입니다.
3. 의자 앉아서 다리 펴기 운동
왜 이 운동이 좋을까요?
무릎 통증에 좋은 운동입니다. 앉은 자세에서 안정적으로 할 수 있어 낙상 위험이 없고, 사무실이나 집에서 언제든 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 무릎 신전 근력을 키우는 데 효과적입니다.
운동 방법
- 의자에 편안하게 앉습니다
- 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 쭉 펴줍니다
- 발끝을 몸 쪽으로 당기며 무릎에 힘을 주어 10초간 유지합니다
- 천천히 내리고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다
운동량
- 한쪽 다리당 5~10회 반복
- 양쪽 무릎을 매일 3번씩
- 좀 더 강도를 높이고 싶다면 발목에 500g~1kg 정도의 가벼운 무게를 달아서 실시
주의사항
무릎을 펼 때 허벅지 앞쪽 근육에 힘이 제대로 들어가는지 확인하세요. 통증이 느껴지면 즉시 중단하거나 강도를 낮추세요.
운동 시 꼭 기억하세요!
✅ 해야 할 것들
- 천천히, 부드럽게 동작하기
- 운동 전 가벼운 스트레칭으로 준비운동하기
- 꾸준히, 규칙적으로 하기 (최소 7주 이상)
- 본인의 통증 수준에 맞춰 강도 조절하기
- 처음에는 횟수를 적게 시작해서 점차 늘리기
❌ 하지 않아야 할 것들
- 통증이 심할 때 무리하게 운동하기
- 갑자기 과도한 운동 시작하기
- 무릎에 소리가 나면서 통증이 동반될 때 계속하기
- 계단 내려가기, 쪼그려 앉기 같은 무릎에 부담 주는 동작
이럴 때는 꼭 병원에 가세요
운동만으로는 개선되지 않는 경우도 있습니다. 다음과 같은 증상이 있다면 전문의 진료를 받으시기 바랍니다.
- 쉬고 있을 때도 무릎 통증이 계속될 때
- 무릎이 퉁퉁 붓고 열감이 있을 때
- 무릎이 빠지는 듯한 느낌이 들 때
- 무릎 뼈가 눈에 띄게 튀어나왔을 때
- 체중을 싣지 않았는데도 심하게 아플 때
마치며
무릎 통증은 하루아침에 좋아지지 않습니다. 하지만 오늘 소개해드린 3가지 운동을 꾸준히 실천하신다면, 분명 무릎 건강이 개선되는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.
무릎을 아낀답시고 가만히 있기보다는, 올바른 방법으로 적절히 움직여주는 것이 무릎 건강의 핵심입니다. 오늘부터 하루 10분, 여러분의 무릎을 위해 투자해보세요!
건강한 무릎으로 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다!