머리를 감으려고 팔을 올릴 때, 옷 뒤 지퍼를 올릴 때, 높은 선반의 물건을 꺼낼 때마다 어깨가 아프고 불편하셨죠? 어깨가 뻐근해서 밤에 돌아눕기도 힘드시고, 가만히 있어도 욱신거리는 느낌에 잠을 설치신 적도 있으실 거예요.
오늘 소개해드릴 어깨 통증 완화 동작 3가지는 집에서 누구나 쉽게 따라 하실 수 있는 방법입니다. 특별한 도구 없이 5분이면 충분합니다.
더 전문적인 정보를 알아보고 싶으신 분들을 위해 어깨전문병원 운동법을 소개합니다.
어깨 통증이 생기는 이유
어깨는 우리 몸에서 움직임 범위가 가장 넓은 관절입니다. 그만큼 여러 근육과 힘줄이 복잡하게 얽혀 있어서 쉽게 긴장되고 통증이 생기기 쉬워요. 특히 어깨를 감싸고 있는 회전근개라는 힘줄이 약해지거나 염증이 생기면 팔을 들어올리기 힘들어집니다.
스마트폰을 오래 보거나, 집안일을 할 때 어깨에 힘을 주는 자세가 반복되면 어깨 근육이 굳어지고 통증이 생기게 됩니다. 하지만 매일 조금씩 스트레칭을 해주시면 어깨 건강을 충분히 지키실 수 있습니다.
어깨 통증 완화 동작 1: 수건 이용한 어깨 스트레칭
효과: 굳어있는 어깨 관절의 움직임 범위를 서서히 넓혀주는 동작입니다. 팔을 들어올리기 힘드신 분들도 안전하게 하실 수 있어요.
실행 방법
- 수건이나 타월을 준비해주세요
- 수건 양 끝을 양손으로 잡아주세요
- 아픈 쪽 팔을 아래로, 건강한 쪽 팔을 위로 해서 등 뒤로 수건을 넘깁니다
- 위쪽 손으로 수건을 천천히 위로 당겨주세요
- 아래쪽 팔(아픈 쪽)이 자연스럽게 올라가는 것을 느껴보세요
- 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지만 당기고 15-20초 유지합니다
- 천천히 풀고 3-5회 반복해주세요
주의사항: 절대 무리하게 당기지 마세요. 어깨 통증이 심해지면 바로 멈추시고, 편안한 범위 내에서만 움직여주세요. 갑자기 확 당기는 것보다 천천히 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.
팁: 샤워 후에 하시면 근육이 따뜻해져 있어서 어깨 통증 완화 효과가 더 좋습니다. 처음엔 수건을 길게 잡으시고, 점차 익숙해지시면 짧게 잡으시면 됩니다. 양쪽 어깨 모두 번갈아가며 해주세요.
어깨 통증 완화 동작 2: 벽 짚고 어깨 스트레칭
효과: 어깨 앞쪽과 가슴 근육을 풀어주는 동작입니다. 오랜 시간 앉아 계시면서 어깨가 앞으로 말린 분들에게 특히 좋아요.
실행 방법
- 벽 모서리나 문 옆에 서주세요
- 한쪽 팔을 구부려 팔꿈치와 손바닥을 벽에 댑니다
- 팔꿈치는 어깨 높이로 올려주세요
- 천천히 몸을 앞으로 돌리듯이 기울입니다
- 어깨 앞쪽과 가슴이 당기는 느낌을 느껴보세요
- 20-30초 유지하고 천천히 돌아옵니다
- 반대쪽도 같은 방법으로 해주세요
- 양쪽 각 3회씩 반복합니다
주의사항: 팔꿈치를 너무 높이 올리면 어깨에 무리가 갈 수 있어요. 어깨 높이나 살짝 낮게 하시는 게 안전합니다. 몸을 기울일 때 허리가 꺾이지 않도록 배에 살짝 힘을 주세요.
팁: TV 광고 시간에 거실 벽에서 해보세요. 하루에 3-4번 정도 틈날 때마다 해주시면 어깨 통증 완화를 체감하실 수 있습니다. 숨을 천천히 내쉬면서 하시면 더 효과적이에요.
어깨 통증 완화 동작 3: 진자 운동 (팔 흔들기)
효과: 어깨 관절에 부담을 주지 않으면서 어깨 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 동작입니다. 어깨 통증이 심하신 분들도 안전하게 하실 수 있어요.
실행 방법
- 의자나 테이블에 건강한 쪽 손을 짚고 허리를 숙여주세요
- 아픈 쪽 팔은 힘을 완전히 빼고 자연스럽게 늘어뜨립니다
- 몸을 살짝 흔들면서 팔이 시계추처럼 앞뒤로 흔들리게 해주세요
- 작은 원을 그리듯이 팔을 천천히 돌려주세요 (시계 방향, 반시계 방향 각각)
- 각 방향으로 10-15회씩 반복합니다
- 팔에 힘을 빼는 것이 가장 중요합니다
주의사항: 팔을 일부러 흔들려고 하지 마시고, 몸의 움직임에 따라 팔이 저절로 흔들리도록 해주세요. 팔에 힘이 들어가면 어깨 통증 완화 효과가 떨어집니다. 어지러우시면 천천히 하시거나 잠깐 쉬었다가 하세요.
팁: 아침 세수하기 전이나 저녁에 하시면 좋아요. 물병이나 가벼운 물건(500g 정도)을 손에 들고 하시면 중력의 힘으로 어깨가 더 잘 늘어납니다. 하지만 처음엔 맨손으로 시작하세요.
어깨 통증 완화를 위한 생활 습관
이 3가지 어깨 통증 완화 동작을 매일 5분씩 하시면, 2-3주 후 팔 들기가 한결 편해지는 것을 느끼실 수 있습니다.
추가로 도움되는 생활 습관:
- 스마트폰 볼 때 눈 높이까지 들어서 보세요
- 무거운 가방은 양쪽 어깨에 번갈아 메주세요
- 베개 높이를 조절해서 어깨가 편한 높이로 맞춰주세요
- 한 시간마다 어깨를 뒤로 돌려 가슴을 펴주세요
- 찬바람을 직접 쐬지 않도록 주의하세요
어깨 통증이 심하시거나, 팔을 90도 이상 올리기 힘드시거나, 밤에 통증 때문에 잠을 못 주무시면 정형외과 전문의와 상담하시는 것을 권해드립니다. 건강한 어깨로 편안한 하루 보내시길 응원합니다.