아침마다 허리 통증으로 일어나기 힘드신가요? 침대에서 일어날 때 허리가 펴지지 않아 고생하시는 여성분들이 정말 많으세요. 설거지 10분만 해도 허리 통증이 느껴지고, 청소할 때마다 허리에 손이 가며 삶의 질이 떨어지는 기분을 느끼셨을 겁니다. 오늘 소개해드릴 허리 통증 완화 동작 3가지는 특별한 도구 없이 집에서 누구나 5분이면 충분히 따라 하실 수 있는 가장 효율적인 방법입니다.
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허리 통증이 생기는 이유
코어 근육이 약해지면서 허리 통증이 자연스럽게 찾아옵니다. 오래 앉아 계시거나 집안일로 허리를 구부리는 자세가 많으시면 더욱 그렇습니다. 특히 배 쪽의 복근과 허리 주변 척추기립근이 약해지면 척추가 받는 부담이 커지면서 통증이 생기게 됩니다.
허리 통증 완화 동작 1: 무릎 가슴으로 당기기
효과: 긴장된 허리 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 특히 아침에 하시면 밤새 굳어있던 허리가 한결 부드러워지는 것을 느끼실 수 있으세요.
실행 방법
- 바닥에 등을 대고 편안하게 누워주세요
- 두 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당겨 올립니다
- 두 팔로 무릎을 부드럽게 감싸 안아주세요
- 턱은 살짝 당겨서 목이 편안하도록 해주세요
- 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 20-30초간 유지합니다
- 천천히 다리를 풀어 원위치로 돌아옵니다
- 2-3회 반복해주세요
주의사항: 무릎을 당길 때 너무 강하게 힘을 주지 마시고 부드럽게 당겨주세요. 통증이 느껴지시면 무릎을 가슴까지 완전히 당기지 않으셔도 괜찮습니다.
팁: 아침에 침대에서 일어나시기 전에 이 동작을 하시면 정말 좋습니다. 눈 뜨자마자 바로 일어나시지 마시고, 1-2분 정도 이 스트레칭을 하신 후 일어나시면 하루 종일 허리가 한결 가벼우실 거예요.
허리 통증 완화 동작 2: 골반 들어올리기
효과: 허리를 지탱하는 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 강화해줍니다. 이 근육들이 튼튼해지면 허리가 받는 부담이 훨씬 줄어들게 됩니다.
실행 방법
- 누운 상태에서 무릎을 구부려 세워주세요
- 발은 엉덩이에서 한 발 정도 떨어진 곳에 어깨 너비로 벌려 놓습니다
- 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려놓으세요
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다
- 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 해주세요
- 엉덩이에 힘을 주면서 3-5초간 유지합니다
- 천천히 엉덩이를 내리고 10-15회 반복하세요
주의사항: 허리를 과하게 젖히지 마세요. 배에 살짝 힘을 주시면 허리가 안전하게 보호됩니다. 목이나 어깨에 통증이 느껴지시면 자세를 다시 확인해주세요.
팁: TV 보시면서도 할 수 있는 동작이에요. 광고 시간에 10개씩만 해주셔도 좋습니다. 엉덩이를 들 때 배에 힘을 주시면 허리 통증 완화 효과가 더 좋습니다.
허리 통증 완화 동작 3: 고양이-소 자세
효과: 척추 유연성을 높이고 허리 통증을 즉시 완화합니다. 허리 전체를 부드럽게 움직여주는 동작이라 굳어있던 근육이 풀리는 느낌을 받으실 거예요.
실행 방법
- 네발로 기어가는 자세를 취해주세요 (손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)
- 숨을 들이마시며 배를 바닥 쪽으로 내리고 고개를 들어 앞을 봅니다 (소 자세)
- 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아올리고 고개를 숙입니다 (고양이 자세)
- 이 동작을 천천히 부드럽게 10회 반복하세요
- 호흡과 동작을 함께 맞춰주시면 더 효과적입니다
주의사항: 목에 힘을 빼고 자연스럽게 움직여주세요. 빠르게 하시는 것보다 천천히 호흡과 함께 하시는 게 중요합니다. 손목이 불편하시면 주먹을 쥐고 하셔도 됩니다.
팁: 아침 기상 후나 저녁 잠들기 전에 하시면 좋아요. 몸이 따뜻할 때 하시면 허리 통증 완화 효과가 더 좋으니, 가벼운 샤워 후에 해보세요.
허리 통증 완화를 위한 생활 습관
이 3가지 허리 통증 완화 동작을 매일 아침 5분씩 하시면, 2-3주 후 분명한 변화를 느끼실 수 있습니다.
추가로 도움되는 생활 습관:
- 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 다리 힘으로 들어주세요
- 설거지할 때 한쪽 발을 낮은 받침대에 올려놓으시면 허리 부담이 줄어듭니다
- 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭해주세요
- 바른 자세로 앉으시되, 허리에 쿠션을 받쳐주시면 좋습니다
추가로 도움되는 생활 습관:
- 무거운 물건은 쪼그려 앉아서 다리 힘으로 들어주세요
- 설거지할 때 한쪽 발을 낮은 받침대에 올려놓으시면 허리 부담이 줄어듭니다
- 30분마다 일어나 가볍게 스트레칭해주세요
- 바른 자세로 앉으시되, 허리에 쿠션을 받쳐주시면 좋습니다