우리가 일상에서 매일 겪는 습관을 바꾸고 싶습니까? 당신의 뇌는 변화가 필요합니다 책에서는 우리가 변화하려고 할 때 우리의 뇌가 어떻게 반응하는지 통찰을 제공합니다. 우리의 행동과 감정을 이해하는데 도움이 되는 인간 두뇌 복잡석을 살펴보며 새로운 습관 형성하도록 돕습니다.
우리의 뇌
우리 뇌는 하루아침에 만들어지지 않았습니다. 인간의 뇌가 현재의 상태에 이르기까지는 수백만 년의 시간이 걸렸습니다. 두뇌의 각 부분은 각기 다른 시점부터 진화를 시작했습니다. 의사이자 신경과학자인 폴 맥린이 1990년에 발표한 삼위일체의 뇌의 모델은 소위 파충류 뇌를 가장 오래된 두뇌 중추로 분류합니다. 파충류 뇌는 호흡, 소화, 심장박동과 같은 필수 기능을 통제하는데, 도마뱀과 같은 파충류의 뇌에서 비슷한 중추가 발견되기 때문에 이런 이름을 갖게 되었습니다. 포유류 뇌는 안전에 관한 부분을 책임집니다. 포유류 뇌 덕분에 우리는 기술을 배우고 습관을 만들어 자동적인 루틴을 형성할 수 있습니다. 포유류 뇌는 걷고, 운전하고, 커피를 만들고, 욕을 하는 사람에게 반응하는 등 무의식적 행동의 대부분을 지배합니다. 안전이 최우선 목표인 포유류 뇌는 끊임없이 잠재적 위험을 추적하며 우리가 기존 습관을 고수하도록 만듭니다. 그런 습관이 생존이라는 우수한 결과를 가져왔기 때문입니다. 위협을 받으면 포유류 뇌는 불안, 두려움, 분노 등의 감정을 일으켜 위험으로부터 멀어지게 하거나 과거의 루틴으로 되돌아오게 합니다. 포유류 뇌의 사명은 우리를 안전하게 지키고 에너지를 절약하는 것입니다. 그런 이유로 포유류 뇌는 대단히 강력한 신경망을 만들고 유지하며 습관으로 이러한 행동을 자동화시킵니다. 이것이 바로 우리가 무의식이라고 부르는 중요한 중추들이며, 모든 다른 포유류도 비슷한 중추를 갖고 있습니다. 습관을 바꾸려면 다른 두뇌 영역을 사용해야 합니다. 인간 뇌라 불리는 신피질, 그중에서도 가장 앞부분인 전 전두피지를 사용해야 하는 것입니다. 전 전두피질은 이를 완수할 수 있게 하는 광범위한 정신 능력, 즉 논리적 사고, 문제 조정, 데이터 분석, 추론, 새로운 정보의 학습, 합리적인 의사결정, 창의성 등에 관여합니다. 합리적인 지성이라고 부르는 모든 것을 다룬다고 볼 수 있습니다. 특히 전 전두피질은 삶에서 어떤 변화를 원하는지 결정하고 이런 변화를 일으킬 수 있게 해 줍니다. 운송수단의 비유에 쉽게 설명해 보자면, 파충류 뇌는 작은 오토바이다. 항상 전원이 들어와 있으며 아주 효율적으로 에너지를 사용합니다. 뇌는 죽지 않는 한 항상 파충류 뇌를 위한 영향과 산소를 찾습니다. 포유류 뇌는 경차입니다. 파충류 내보다는 연비가 무척 떨어지지만 우리가 깨어있는 대부분의 시간 동안 활동하며 자동적인 습관을 통제합니다. 마지막으로 인간 뇌는 비행기와 비슷합니다. 엄청난 양의 영양소와 산소를 이용하기 때문에 두 가지 조건이 충족될 때만 활동합니다. 이들 기능을 필요로 하는 과제를 처리하고 있을 때와 다른 두뇌 중추에게 먹이를 주고도 연료가 충분히 남았을 때입니다. 하루가 끝나고 피곤할 때, 더구나 스트레스를 받았을 때는 인간 뇌, 특히 전 전두피질과 같이 가장 복잡한 부분이 적절하게 기능할 만한 충분한 에너지가 없습니다. 바로 이런 이유로 인간은 좀 더 에너지 효율이 높은 포유류 뇌의 지배를 받는 옛 습관으로 쉽게 돌아가고 맙니다. 따라서 새로운 습관을 만들고 싶다면 하루가 끝날 때까지 기다려서는 안 됩니다. 우리의 의지력은 그 시점에서 거의 바닥이기 때문입니다. 그러므로 새로운 습관 형성의 첫 번째 규칙은 새로운 일은 아침이나 휴식 직후에 시작해야 합니다. 습관을 바꾸려면 하나의 습관을 선택해서 이 습관이 충족시키는 욕구들을 솔직하게 직시하고 나열해야 합니다. 이들 욕구를 충족시킬 수 있는 다른 방법을 찾아야 합니다. 습관은 그만두는 것이 아니라 대체하는 것입니다.
뇌를 변화하려면
즐거움을 주는 일에 끌리고 고통을 일으키는 일은 어떻게든 피하려 하는 것이 인간의 자연스러운 반응입니다. 여기서 우리가 탓해야 할 두뇌의 부분은 포유류 뇌의 깊숙이 자리하고 있는 보상과 고통 중추입니다. 이 보상 중추는 도파민이라는 신경 전달 물질을 분비합니다. 정서적 고통과 두려움 중추가 작동하는 방식은 이것과는 좀 다릅니다. 여기에서 가장 중요한 영역은 편도체입니다. 포유류 뇌의 일부이자 원시적이며 장기적인 영향보다는 즉각적인 결과만을 보는 편도체는 과거에 당신에게 피해를 입혔을 수도 있는 모든 일을 추적합니다. 오후에 차와 함께 맛있는 케이크를 먹는다면, 케이크는 도파민을 치솟게 해서 다시 케이크를 먹고 싶은 쾌감과 욕구를 유발할 것입니다. 몇 시간 후 몸이 무거워지는 것을 느끼고 지금 하는 일에 집중하기가 어렵다는 것을 깨달아도, 포유류 뇌의 중추는 그것을 당신이 아까 먹었던 커피와 당분이 많은 간식과 연결시키지 않습니다. 이런 일상의 습관은 장기적으로 체중 증가, 생산성 저하, 합병증으로 발가락을 이를 섬뜩한 가능성을 지닌 제2형 당뇨, 두뇌와 신체의 염증까지 유발할 수 있습니다. 건강을 위협하는 매우 기분 나쁜 결과입니다. 결코 바람직해 보이지 않지만, 당신의 포유류 뇌는 이런 것을 생각하려 하지 않습니다. 그 때문에 강력한 이성의 전 전두피지를 꼭 사용해야 하는 것입니다. 그렇다면 어떻게 해야 전 전도 피지를 사용해서 습관을 바꿀 수 있을까요? 첫째, 그 습관을 바꿀 때에 많은 이점을 목록으로 만들어야 합니다. 습관을 바꾸지 않을 때 지금 그리고 장내의 부정적 결과도 목록으로 작성해야 합니다. 습관을 바꾸고 싶다면 포유류 뇌의 쾌감 및 고통 중추를 재교육시켜야 합니다. 습관이 장기적으로 어떤 의미인지, 그 습관이 우리를 원하는 곳에 데려다주는지 아니면 그 길에 방해가 되는지를 교육시키는 것입니다. 당신의 포유류 뇌가 이런 연관성을 잊고 즉각적인 만족을 추구하리라는 것을 유념해야 합니다. 이 목록을 잘 보이는 곳에 두고 포유류 뇌에게 장기적인 결과를 계속해서 상기시켜야 합니다. 즉각적인 보상을 얻기 어렵게 만드는 방법들을 고려해 보십시오. 아마존 프라임을 취소하고 스마트폰을 책상 서랍이나 다른 방에 놔두고 신용카드를 해지하고 적금 통장으로 돈이 자동이체 되도록 해두고 집에 있는 모든 군것질 거리를 치워 버리는 것입니다. 유난히 충동적인 행동을 하는 경향이 있다면 5년 후 10년 후의 삶이 어떤 모습이길 바라는지 가능한 명확하게 만들어야 합니다. 어떤 일을 하고 싶은가? 어떤 모습이고 싶습니까? 어떤 기분을 느끼고 싶습니까? 월급은 얼마나 되었으면 좋겠습니까? 돈이 얼마 있었으면 좋습니까? 당신이 만들고 싶은 미래를 생생하게 상상할수록 보상 중추가 더 많이 자극되고 방해가 되는 습관에 저항하게 됩니다. 성공적으로 습관을 바꾸고 싶다면 포유류 뇌가 안정감을 느끼도록 해주어야 합니다. 편도체를 진정시키는 활동을 하고 변화를 작은 단계로 쪼개 친숙한 느낌을 유지하는 것이 중요합니다. 가능하면 무엇이든 한 번에 한 가지씩 바꾸는 것이 좋습니다. 야심 찬 큰 변화로 여러 가지 새해 계획을 만드는 일은 편도체에게 최악입니다. 대신 자신에게 이런 질문을 던져보세요: "이달의 바꾸고 싶은 한 가지가 있다면 무엇일까? 그 변화를 위해 이번 주에 할 수 있는 일은 무엇일까? 이번 주에 목표를 달성하기 위해 할 수 있는 작은 단계의 일은 무엇일까?" 당신이 하는 모든 생각은 두뇌에 약한 전기 흐름으로 만들어집니다. 많이 사용하는 신경망은 시간이 흐르며 점점 강해집니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 사용하지 않으면 사라집니다. 이 특성 때문에 종종 두뇌를 근육과 비교하기도 합니다. 근육이 강해지는 기제와 두뇌 신경망이 발전하는 기제는 완전히 다르지만 이들을 훈련시키는 주된 원리는 비슷합니다. 새로운 정보를 많이 받아들일수록 두뇌는 가소성이 커집니다. 뇌는 평생에 걸쳐 변화할 수 있으며 우리가 변화를 겪을 때마다 가소성은 강화됩니다. 학습은 그 대가가 대단히 큰 과정입니다. 두뇌의 많은 에너지와 자원 그리고 결정적으로 일정 수준의 시간이 필요합니다. 그런 이유로 우리는 정말 필요할 때만 새로운 신경망을 개발합니다.
나의 생각
이 글을 읽고 느낀 점은 우리의 행동과 감정에는 우리 뇌의 복잡한 작용이 깊게 관여하고 있음을 깨달았습니다. 특히, 습관을 바꾸고자 할 때 뇌가 어떻게 반응하는지에 대한 설명은 매우 인상적이었습니다. 뇌의 다양한 부분이 어떻게 협력하여 우리의 행동을 조절하고 우리를 안전하고 안정된 상태로 유지하려고 노력하는지를 이해하는 것이 중요하다는 것을 깨달았습니다. 이 글을 통해 배운 점은 습관을 바꾸고자 할 때는 특히나 작은 단계로 나누어 진행하는 것이 중요하다는 것입니다. 큰 변화를 이루고자 할 때는 한 번에 하나씩 접근하여 목표를 설정하고 달성해야 합니다. 또한, 새로운 습관을 형성하거나 기존의 습관을 바꿀 때는 그 변화의 의미와 장기적인 결과를 명확히 이해하고 그것을 향한 다짐과 결심을 갖는 것이 중요하다는 것을 배웠습니다. 이 글을 읽고 앞으로 달라져야 할 행동은 습관을 형성하거나 변경할 때 명확한 목표를 설정하고, 그 목표를 달성하기 위한 작은 단계들을 계획하는 것입니다. 또한, 습관 변화를 위한 의지력을 강화하기 위해 편도체를 진정시키는 활동이나 호흡을 통한 신체 활동을 더 많이 실천할 것입니다. 다짐과 결심은 뇌와 협력하여 더 나은 삶을 설계하고자 하는 것입니다. 습관의 변화를 통해 더 건강하고 행복한 삶을 추구하고, 뇌와의 소통을 통해 내적인 안정과 안정감을 찾을 것입니다. 앞으로의 계획은 명확한 목표를 설정하고 그것을 달성하기 위한 작은 단계들을 실천하는 것입니다. 또한, 습관을 형성하기 위해 지속적으로 뇌를 훈련시키고 강화시키는 활동을 꾸준히 실천할 것입니다.