태어날 때부터 자연스럽게 하게 된 호흡을 당연하게 생각해 왔습니다. 하버드식 호흡의 기술 책에서는 올바른 호흡법이 얼마나 우리의 건강과 스트레스 관리에 중요한지 알려줍니다.
건강한 삶을 위한 습관
세계보건기구(WHO)에서는 건강을 정의할 때, 단순히 질병의 부재나 신체적인 활동 수준으로만 판단하지 않습니다. 건강은 육체적, 정신적, 그리고 사회적 측면에서 모두 만족스러운 상태일 때라고 정의합니다. 이는 즉, 몸뿐만 아니라 마음과 사회적 관계에서도 만족스러운 상태를 의미합니다. 그러나 현대 사회에서는 질병이 없더라도 건강하지 않은 경우가 많습니다. 특히, 코로나 시대에는 더 많은 사람들이 이러한 상태에 놓이게 되었습니다. 이러한 건강 상태의 부족은 대체로 생활 습관에서 기인합니다. 좋지 않은 생활 습관으로 인해 생기는 생활 습관병이 주된 이유입니다. 건강한 상태를 유지하기 위해서는 컨디션 저하가 미미한 수준에서도 인식해야 합니다. 예를 들어, 횡단보도를 건너려고 할 때 트럭이 다가온다면 몸이 반응하는 것처럼 우리 몸은 자신의 상태를 인식하고 조절할 수 있어야 합니다. 이는 의지나 정신력으로만 해결되지 않고, 호흡을 통해 자율신경을 조절하는 것이 중요합니다. 호흡은 우리 몸의 모든 세포에 산소를 공급하고 세포를 활성화하는데 필수적입니다. 또한, 현대 의학은 병의 치료에 집중하기보다는 생활 습관을 개선하여 질병을 예방하는 방향으로 나아가고 있습니다. 우리의 생활 습관이 건강에 미치는 영향은 매우 큽니다. 따라서, 건강한 습관을 채택하여 병을 예방하고 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있습니다. 이는 단순히 의지력으로 해결할 수 있는 것이 아니라, 일상적인 행동과 습관을 바꾸어야 가능한 일입니다. 그러나 습관 형성은 쉽지 않습니다. 우리 뇌는 변화를 싫어하고 익숙한 패턴에 편안함을 느끼기 때문에, 새로운 습관을 형성하기 위해서는 노력과 인내가 필요합니다. 따라서, 건강한 삶을 위해서는 체내의 생리적인 리듬을 이해하고, 적절한 생활 습관을 형성하는 것이 중요합니다. 일상생활에서 적절한 행동을 취하고, 건강한 습관을 만들어 나가는 것이 우리의 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데에 큰 도움이 될 것입니다.
호흡법과 마음 챙김의 중요성
모든 것은 호흡과 관련이 있습니다. 공기 중의 산소를 체내로 흡수하기 위해서는 우선 폐가 활동해야 합니다. 그러나 폐 자체에는 근육이 없기 때문에 공기를 흡입하거나 내보내는 데 폐만으로는 부족합니다. 폐는 심장과는 달리 움직이지 않습니다. 호흡을 위해 움직이는 부위는 폐 주변의 횡격막과 늑간근입니다. 호흡근은 서로 조화롭게 작동하여 숨을 쉬고 내쉴 수 있도록 합니다. 특히 횡격막은 호흡근의 약 70%를 차지하며, 이를 효과적으로 활용하면 폐활량이 증가하여 숨을 깊게 들이마실 수 있고, 결과적으로 세포에 산소가 적절히 전달됩니다. 의식적으로 호흡근을 사용하려면, 숨을 들이마시는 것보다 내쉬는 것에 집중해야 합니다. 내쉬는 숨을 길게 유지하는 것이 복식호흡의 핵심입니다. 이를 위해서는 횡격막을 확실히 위아래로 움직여야 합니다. 일반적으로 4초 동안 숨을 들이마시고, 8초 동안 내쉬는 것이 좋습니다. 이러한 호흡법은 온몸의 세포로 산소를 효과적으로 공급하며, 약 5분간 실시하면 부교감신경이 활성화됩니다. 미국의 군대나 경찰 조직에서는 전술적인 상황에서 전술 호흡을 활용합니다. 이러한 호흡법은 스트레스를 줄이고 구강호흡과 얕은 호흡을 개선하는 데 도움이 됩니다. 전술 호흡은 배를 부풀리면서 5초 동안 숨을 들이마시고, 5초 동안 숨을 멈춘 후, 배를 안으로 당기면서 5초 동안 천천히 숨을 내쉬는 과정을 다섯 번 반복합니다. 이렇게 함으로써 스트레스 상황에서 교감신경을 진정시킬 수 있습니다. 스트레스는 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러나 호흡을 통해 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 긴 호흡을 유지하고, 세로토닌을 활성화시키는 활동들을 통해 마음의 평정을 찾을 수 있습니다. 세로토닌은 행복감과 안정감을 높이는 호르몬으로, 리듬을 타며 걷는 것이나 웃음을 유발하는 행동들이 이를 촉진합니다. 마음 챙김은 스트레스 관리에 효과적인 방법 중 하나입니다. 마음 챙김을 실천하면 부교감신경이 활성화되어 뇌의 피로가 감소하며, 스트레스 대응 능력이 향상됩니다. 하버드대학교 의학부에서 실시한 연구에서도 마음 챙김이 정신 건강에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다. 마음 챙김을 통해 뇌파가 조절되고, 스트레스에 대한 회복력이 향상됩니다.
나의 서평
호흡이 우리의 건강과 스트레스 관리에 어떻게 중요한 역할을 하는지를 다시 한번 깨닫게 되었습니다. 호흡을 제대로 활용하면 우리의 신체와 마음에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 스트레스와의 싸움에서도 큰 도움이 될 수 있음을 알게 되었습니다. 특히, 길게 내쉬는 호흡법과 전술 호흡법 등을 실천해 보면서 스트레스를 효과적으로 관리할 수 있을 것 같습니다. 마음 챙김을 통해 뇌의 피로를 줄이고 스트레스 대응 능력을 향상할 수 있다는 점도 인상 깊었습니다. 이를 바탕으로 앞으로는 호흡을 통해 스트레스를 조절하고 건강을 유지하는데 더 신경을 쓰기로 다짐합니다. 특히, 복식호흡이나 전술 호흡을 일상에 자연스럽게 편입하여 스트레스 상황에서도 침착하게 대처할 수 있도록 노력하겠습니다. 또한, 마음 챙김을 통해 지금 이 순간에 집중하고 내면의 안정을 찾아가는 습관을 길러나가려 합니다. 그리고 건강한 생활습관과 함께, 세로토닌을 증가시키는 활동들을 더 많이 실천하여 마음의 평정을 유지하고 행복을 느낄 수 있는 삶을 추구할 것입니다. 예를 들어, 걷거나 웃음을 참을 수 있는 상황에서는 마음의 여유를 즐기며 일상을 즐겁게 보내고자 합니다.