고령화로 관절 질환이 다치는 원인입니다. 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 책에서는 관절이 다치지 않도록 스트레칭과 근력운동을 강조하며, 치매와 뇌졸중을 예방할 수 있는 방법을 알려줍니다.
건강한 노후를 위한 예방과 자세의 중요성
전체 인구에서 65세 이상이 차지하는 비율이 7%를 넘으면 고령화 사회로, 14%를 넘으면 고령사회로, 20%를 넘으면 초고령 사회로 분류됩니다. 초고령 사회는 고령화 사회의 최종 형태입니다. 평균 수명은 몇 살까지 살 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 한편, 건강 수명은 몇 살까지 건강하게 살 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 더 자세히 말하면, 건강상의 제한 없이 일상생활을 할 수 있는 기간이 건강 수명입니다. 2016년 기준으로 일본 남성은 평균 72세, 여성은 74세입니다. 평균 수명과의 차이는 남성이 8세, 여성이 12세입니다. 이 기간은 일상생활에서 누군가의 도움을 받는 기간을 의미합니다. 평균 수명은 남녀 모두 80세가 넘지만, 홀로 건강하게 생활할 수 있는 기간은 남녀 모두 70세 초반까지입니다. 지원이 필요한 주요 원인은 관절 질환이며, 간병이 필요한 주요 원인은 치매나 뇌졸중입니다. 따라서, 관절을 다치지 않고 낙상을 예방하며, 뇌졸중이나 치매에 걸리지 않도록 주의해야 합니다. 스트레칭이나 근력 운동을 통해 몸을 움직이게 하고, 균형 잡힌 영양 섭취와 정기적인 검진을 실천하는 것이 중요합니다. 이러한 예방책은 일찍 시작할수록 효과적입니다. 헬스장에 다니거나 비용이 들지 않는 운동 방법도 있으며, 이는 누구나 손쉽게 실천할 수 있습니다. 건강 수명을 확인하는 방법 중 하나는 몸의 상태를 체크하는 것입니다. 이를 위해 간단한 체크리스트를 활용할 수 있습니다. 이를 통해 건강 수명을 대략적으로 파악할 수 있습니다. 나아가, 바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 머리가 앞으로 기울거나 등이 굽어지지 않도록 주의해야 합니다. 바른 자세를 유지하면 척추의 건강을 유지할 수 있습니다. 따라서, 일상생활에서 바른 자세 유지에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
걷기 운동의 효과와 방법
겨드랑이의 땀이 흐를 정도의 걷기 운동을 하는 것이 매우 좋습니다. 적절한 운동은 혈액 순환을 개선하고 근력을 높입니다. 걷기는 치매 예방 효과도 크다고 알려져 있습니다. 미국 하버드대학교 공중보건 대학원에서 70에서 81세의 고령 미국인 여성 1,700명을 대상으로 실시한 조사에 따르면, 걷기 운동을 한 주에 90분 이상 하는 사람은 40분 이하로 하는 사람에 비해 인지 기능의 저하가 유의미하게 적었다고 합니다. 치매 예방에 효과가 있다고 의학적으로 인정받은 운동은 걷기뿐입니다. 오래 걷는 사람은 건강하게 오래 삽니다. 오래 걷는다는 말과 오래 산다는 말은 동의어라고 해도 좋을 정도입니다. 뇌졸중에 걸리면 대부분 팔다리에 마비가 와서 걷는데 어려움을 겪게 됩니다. 뇌졸중으로 입원에서 치료받는 사람이 걸어서 화장실에 갈 수 있게 된다면 태어날 날이 멀지 않았다라고 말하기도 합니다. 인생의 마지막까지 본인의 힘으로 걷는 것은 행복과 직결되는 문제입니다. 이것이 곧 행복이 아닐까요? 나카노조 연구라는 유명한 조사 연구가 있습니다. 이 연구는 2000년 이후 지속적으로 이루어지고 있는 연구인데, 나카노조 마을에 사는 65세 이상의 모든 주민을 대상으로 일상의 운동 자립도, 수면 시간 등을 조사해서 분석하고 있습니다. 이 조사 연구를 통해 어떤 운동을 얼마나 해야 좋은지를 알아냈습니다. 결과적으로 하루에 2천 걸음을 걷으면 와병 환자가 되는 일이 현저히 줄어든다는 사실이 밝혀졌습니다. 일본에서는 1965년 만보계는 상품이 유행하면서 건강을 위해서는 하루 일만 걸음을 걸어야 한다는 속설이 퍼졌습니다. 하지만 이는 만보계는 상품명 때문에 잘못 알려진 풍습일 뿐이며 의학적인 근거가 있는 것은 아닙니다. 실제로 일만 걸음까지 걸을 필요는 없습니다. 2천 걸음이면 와병 생활을 예방할 수 있고, 7천 걸음이면 암, 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다고 합니다. 살짝 힘들다 싶을 정도로 걷는 것이 기본입니다. 걷기 운동을 할 때는 시간, 횟수, 속도에 항상 유의해야 합니다. 시간은 운동 1회당 30에서 60분, 횟수는 일주일에 3에서 5회, 속도는 빠르게 걷기로 땀이 조금 날 정도가 가장 좋습니다. 표준 보행을 하려면 다음 여섯 가지 요소를 짚어 보아야 합니다. 시선을 아래로 떨어뜨리지 말고 먼 곳을 똑바로 바라봅니다. 어깨와 팔에 힘을 빼고 편안하게 걷습니다. 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하며 팔을 크게 흔듭니다. 발끝으로 지면을 밉니다. 발 뒤꿈치로 착지합니다. 보폭을 평소보다 1cm 더 늘린다는 느낌으로 걷습니다. 이 여섯 가지 사항을 의식하며 걸으면 표준 보행에 가까워질 것입니다. 장마철처럼 외출할 기회를 좀처럼 얻기 어려운 시기에는 실내에서 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 간단합니다. 실내를 빙글빙글 돌기만 하면 됩니다. 이러한 스텝 운동은 재활 의료 현장에서도 자주 활용되고 있습니다. 실내를 돌아다니는 것은 재미있지 않을 수 있겠지만, 텔레비전을 보거나 음악을 들으면서 걸을 수 있기 때문에 나름대로 즐겁습니다. 방이 좁아서 걸어 다니기 힘들다면 그냥 제자리걸음만 해도 됩니다. 하루에 서너 번씩 총 30에서 40분 정도 걸으면 약 5천 걸음을 달성할 수 있습니다. 운동 전에 스트레칭을 하는 것은 매우 효과적입니다. 이것은 재활과 관련된 수많은 학회에서
나의 다짐
걷기 운동이 건강에 매우 중요하다는 것을 다시 한번 깨달았습니다. 걷기는 치매 예방을 비롯한 다양한 건강 이점을 가져다주며, 노인에게도 매우 유익한 운동인 것으로 알려져 있습니다. 특히, 걷기는 뇌졸중과 같은 심각한 질병의 발병 위험을 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 글을 읽고 배운 점은 걷기 운동을 할 때에도 적절한 시간, 횟수, 속도를 유지하는 것이 중요하다는 점입니다. 표준 보행 방법을 따르고 스트레칭을 포함하여 운동 전후로 적절한 준비와 마무리를 하는 것이 건강에 이로운 습관임을 알게 되었습니다. 앞으로는 건강을 위해 걷기 운동을 꾸준히 실천하고자 합니다. 매일 일정한 시간을 정해 걷기 운동을 하고, 특히나 장마철과 같이 외출하기 어려운 날에는 집 안에서도 유산소 운동을 할 수 있는 방법을 찾아 실천해보려 합니다. 또한, 걷기 운동을 하면서 표준 보행 방법과 스트레칭을 신경쓰며 걷도록 노력할 것입니다. 이를 위해 매일 걸을 시간을 예약하고, 주변 환경과 상황에 맞춰 걷는 루트나 운동 계획을 조절해 나갈 것입니다. 또한, 건강한 생활습관을 유지하기 위해 규칙적인 운동뿐 아니라 균형 잡힌 식사와 충분한 휴식을 취하고, 스트레스 관리에도 노력할 계획입니다. 이러한 다짐과 결심을 바탕으로 건강한 노후를 위해 지금부터라도 걷기 운동을 적극적으로 실천하고 건강한 생활습관을 유지해 나가려 합니다.